Eiweiß: Wie viel Du wirklich brauchst

01Worum es geht

Eiweiß – auch Protein genannt – ist der Baustoff für so ziemlich alles, was in Deinem Körper Struktur und Funktion hat: Muskeln, Haut, Haare, Enzyme, Hormone, Antikörper. Anders als Fett kann der Körper Eiweiß kaum speichern, weshalb eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig ist.

In der Coaching-Praxis ist Eiweiß meist das erste Stellrad, an dem wir drehen – nicht weil es das Wichtigste überhaupt ist, sondern weil es sich am direktesten auf zwei Dinge auswirkt, die vielen Menschen im Alltag schwerfallen: satt bleiben und Muskelmasse erhalten. Gleichzeitig kursieren rund um Eiweiß hartnäckige Mythen, allen voran die Sorge, viel Eiweiß könne den Nieren schaden. Zeit, sich die Datenlage anzusehen.

02Was die Wissenschaft sagt

Wie viel Eiweiß braucht ein gesunder Erwachsener?

Die DGE legt als Referenzwert 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren fest – unabhängig vom Geschlecht. Bei Übergewicht wird dabei nicht das tatsächliche, sondern das Normalgewicht zugrunde gelegt. Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1,0 g/kg, weil der Körper im Alter Eiweiß weniger effizient in Muskulatur umsetzt.

Das ist aber die Grundversorgung für einen durchschnittlichen, wenig aktiven Menschen – kein Zielwert. Wer regelmäßig trainiert, im Kaloriendefizit ist oder Muskulatur aufbauen möchte, fährt in der Praxis deutlich besser mit 1,0–1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei 85 kg sind das rund 85–128 g am Tag, bei 100 kg rund 100–150 g.

Warum Eiweiß beim Sattbleiben hilft

Von allen drei Makronährstoffen sättigt Eiweiß am zuverlässigsten – das zeigen Übersichtsarbeiten zum Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Sättigungsgefühl konsistent. Der Effekt ist einer der Hauptgründe, warum eiweißreichere Mahlzeiten in der Praxis helfen, ein Kaloriendefizit ohne ständiges Hungergefühl durchzuhalten.

Der Nebeneffekt: Verdauung kostet bei Eiweiß mehr Kalorien

Jedes Lebensmittel kostet den Körper beim Verdauen selbst Energie – die sogenannte Thermogenese. Bei Kohlenhydraten sind das rund 5–10 % der aufgenommenen Kalorien, bei Fett nur 0–3 %. Eiweiß liegt mit 20–30 % deutlich darüber: Von 100 kcal aus Eiweiß verbraucht der Körper allein für die Verarbeitung bis zu 30 kcal wieder. Der Effekt ist kein Freifahrtschein für unbegrenztes Essen, macht aber einen Teil davon aus, warum eiweißreiche Ernährung bei gleicher Kalorienmenge oft leichter fällt.

Schadet viel Eiweiß den Nieren?

Eine Sorge, die uns in der Beratung häufig begegnet. Die DGE hat dazu 2023 eine Übersichtsarbeit veröffentlicht, die Studien mit Proteinzufuhren zwischen 1,0 und 3,3 g/kg Körpergewicht auswertete: Für gesunde Menschen fand sich kein Beleg, dass eine hohe Eiweißzufuhr das Risiko für Nierensteine oder Nierenerkrankungen erhöht.

Für Dich heißt das ganz konkret: Wenn Deine Nieren gesund sind und keine Vorerkrankung vorliegt, musst Du vor einer eiweißreichen Ernährung keine Angst haben. Als grobe Richtschnur gilt: Bis rund 2,0 g/kg Körpergewicht am Tag ist bei gesunden Menschen unbedenklich – auch dauerhaft, nicht nur kurzzeitig. Erst bei extrem hohen Mengen (deutlich über 2,0 g/kg) über viele Jahre hinweg wird die Datenlage dünner, weil dazu bislang echte Langzeitstudien fehlen. Anders sieht es aus, wenn bereits eine Nierenerkrankung besteht – hier gelten individuelle, meist niedrigere Grenzen, die ärztlich festgelegt werden sollten.

Eiweiß im Alter: mehr wird wichtiger, nicht weniger

Mit zunehmendem Alter baut der Körper natürlicherweise Muskelmasse ab (Sarkopenie), unter anderem weil die Muskeln weniger sensibel auf die eiweißbedingten Wachstumsreize reagieren. Fachliteratur zur Ernährung im Alter empfiehlt deshalb, pro Hauptmahlzeit mindestens rund 25–40 g Eiweiß aufzunehmen, statt die Tagesmenge nur auf eine Mahlzeit zu konzentrieren – das reizt die Muskelproteinsynthese zuverlässiger an.

03So setzt Du es um

1. Eigenen Bedarf grob berechnen: Körpergewicht (bei Übergewicht: Normalgewicht) × 1,0–1,5 g als praktischer Richtwert; die reine DGE-Grundversorgung liegt bei 0,8 g/kg, bei intensivem Training oder in der Diät darf es auch Richtung 2,0 g/kg gehen.
2. Auf drei Hauptmahlzeiten verteilen: Statt der Tagesmenge in einer Mahlzeit lieber 25–40 g pro Mahlzeit einplanen – das nutzt die Sättigungs- und Muskelwirkung besser aus.
3. Gute Alltagsquellen einbauen: Magerquark, Skyr, Eier, Hähnchen, Fisch, Linsen, Kichererbsen, Tofu und Milchprodukte liefern jeweils 10–25 g Eiweiß pro Portion.
4. Eiweiß pro 100 kcal statt nur pro 100 g vergleichen: Zwei Lebensmittel mit ähnlich viel Eiweiß pro 100 g können sich stark unterscheiden, wenn man die Kalorien mit einrechnet (Beispiel unten).
5. Bei Diät bewusst hochhalten: Im Kaloriendefizit hilft eine überdurchschnittliche Eiweißzufuhr doppelt – gegen Hunger und gegen Muskelabbau.

Gouda und Hähnchenbrust liefern mit 23 g pro 100 g auf den ersten Blick genau gleich viel Eiweiß. Wegen des Fettanteils im Käse stecken auf 100 g aber mehr als dreimal so viele Kalorien darin. Rechnet man auf 100 kcal um, liefert Hähnchenbrust gut dreimal so viel Eiweiß wie Gouda. Für den Alltag heißt das: Wer bei begrenztem Kalorienbudget viel Eiweiß braucht, ist mit mageren Quellen wie Hähnchen, Fisch, Magerquark oder Hülsenfrüchten oft effizienter unterwegs als mit fettreicheren Eiweißquellen wie Käse oder Wurst – die deshalb nicht schlecht sind, sondern einfach eine andere Rolle im Speiseplan spielen.