Kohlenhydrate: Machen sie wirklich dick?

01Worum es geht

Kohlenhydrate sind der bevorzugte Energielieferant Deines Körpers – Dein Gehirn, Deine Muskeln und praktisch jede Körperzelle greifen im Alltag zuerst auf sie zurück. Man unterscheidet grob zwischen komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse) und einfachen Kohlenhydraten bzw. Zucker (Haushaltszucker, Süßigkeiten, gesüßte Getränke).

Trotzdem haben Kohlenhydrate bei vielen Menschen einen eher schlechten Ruf – „Low Carb" wird schnell mit „gesünder" oder „schlanker" gleichgesetzt. Bei uns gilt dabei ein einfacher Grundsatz: Die Dosis macht das Gift, nicht die pauschale Verurteilung eines ganzen Lebensmittels. Zeit, sich anzuschauen, was die Datenlage tatsächlich hergibt.

02Was die Wissenschaft sagt

Wie viele Kohlenhydrate braucht ein gesunder Erwachsener?

Die DGE empfiehlt, dass mehr als 50 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollte – als Teil einer insgesamt fettbewussten Mischkost. Wichtig ist dabei weniger die genaue Prozentzahl als die Quelle: Die DGE rät ausdrücklich zu nährstoffreichen Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln – sie liefern zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die stark verarbeitete, zuckerreiche Lebensmittel nicht bieten.

Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

Kurz gesagt: nicht per se. Eine Meta-Analyse randomisierter Studien, die kohlenhydratarme mit fettarmen (also vergleichsweise kohlenhydratreicheren) Diäten bei übergewichtigen Erwachsenen verglich, fand in den ersten 6–23 Monaten einen moderaten Vorteil für die kohlenhydratarme Variante (rund 1,2–2,1 kg mehr Gewichtsverlust). Nach 24 Monaten war dieser Unterschied jedoch nicht mehr nachweisbar – beide Ansätze führten langfristig zu vergleichbaren Ergebnissen.

Der entscheidende Faktor für Gewichtsveränderung ist die Kalorienbilanz, nicht der Kohlenhydratanteil an sich. Wer weniger Kohlenhydrate isst, isst oft automatisch weniger Kalorien insgesamt – nicht, weil Kohlenhydrate „böse" sind, sondern weil Reduktion bei einer Lebensmittelgruppe meist zu weniger Gesamtzufuhr führt.

Zucker vs. komplexe Kohlenhydrate – wo liegt der Unterschied?

Hier wird es differenzierter: Freier (also zugesetzter) Zucker sollte laut übereinstimmender Empfehlung von DGE und WHO unter 10 % der täglichen Energiezufuhr bleiben – bei 2.000 kcal also rund 50 g, umgerechnet etwa 12 Teelöffel. Der Grund: zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck und gesüßte Getränke liefern viele Kalorien bei wenig Nährstoffen und begünstigen unter anderem Karies. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten werden dagegen langsamer verdaut, halten den Blutzuckerspiegel stabiler und liefern nebenbei Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Die Menge an Kohlenhydraten ist also weniger entscheidend als die Quelle.

Kohlenhydrate und Sport: der Glykogenspeicher

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskeln und Leber – bei untrainierten Personen rund 300 g, bei gut trainierten Ausdauersportlern bis zu 600 g, zusammen mit der Leber insgesamt bis zu 750 g. Das entspricht ungefähr 2.000 kcal an gespeicherter Energie. Bei intensiver Ausdauerbelastung reichen diese Speicher für etwa 90 Minuten; sind sie erschöpft, kommt es zum gefürchteten „Hungerast" mit starkem Leistungseinbruch. Wer regelmäßig trainiert, hat daher einen klar höheren Kohlenhydratbedarf als jemand, der überwiegend sitzt.

Sportlerernährung ist nicht dasselbe wie Ernährung mit Sporteinheiten

Hier lohnt sich eine Unterscheidung, die in der Praxis oft für Verwirrung sorgt: Ausdauersportler:innen, die gezielt auf Leistung trainieren, richten ihre Ernährung stark am Sport aus – nicht zu hundert Prozent an „möglichst gesund" im klassischen Sinn. Wer über Stunden läuft, radelt oder schwimmt, nimmt enorme Mengen an Kalorien und Kohlenhydraten auf, teils auch als schnell verfügbaren Zucker. Das ist kein Widerspruch zu einer bewussten Ernährung, sondern schlicht notwendig: Über normale, ballaststoffreiche Vollwertkost ließe sich dieser Bedarf während einer intensiven Einheit kaum decken, weil feste Kost den Magen zu sehr belastet und zu langsam verdaut wird.

Ab einer gewissen Intensität – oberhalb der anaeroben Schwelle – greift der Körper verstärkt auf Kohlenhydrate zurück, weil die Energiegewinnung aus Fett dafür zu langsam abläuft. Gleichzeitig leeren sich mit der Zeit die Glykogenspeicher. Bei Belastungen über etwa 60 Minuten empfiehlt die Sportmedizin deshalb, schon während der Einheit selbst weitere Kohlenhydrate zuzuführen – üblicherweise 30–90 g pro Stunde, oft in Form von Sportgetränken, Gels oder Riegeln mit schnell verfügbarem Zucker. Diese Produkte sind leicht verdaulich und lassen sich gut dosieren – genau das, was während einer Belastung zählt.

Wichtig ist dabei die Unterscheidung: Das ist Sporternährung für eine konkrete Leistungssituation – kein Freifahrtschein, im Alltag genauso viel Zucker zu essen. Wer dreimal die Woche eine Stunde joggt, hat einen anderen Bedarf als jemand, der einen Marathon oder Ironman vorbereitet. Für die meisten Freizeitsportler:innen reicht die normale, ausgewogene Ernährung aus diesem Artikel völlig aus – Gels und Sportgetränke werden erst ab längeren, intensiveren Einheiten wirklich relevant.

Auch für ganz normales Training lohnt sich die richtige Vorbereitung

Das heißt aber nicht, dass sich das Thema nur für Leistungssportler:innen lohnt. Auch bei einer ganz normalen Trainingseinheit – dreimal die Woche laufen, Krafttraining, eine Radtour am Wochenende – kann der Essensplan gezielt darauf abgestimmt werden: genug Kohlenhydrate vor der Einheit, damit die Glykogenspeicher gut gefüllt sind und Du überhaupt in der gewünschten Qualität trainieren kannst, und danach die passende Zufuhr, damit sich Dein Körper erholen und die eigentliche Anpassung – die Superkompensation – auch stattfinden kann.

Wie genau das im Detail aussieht – wie viel, wann, welche Lebensmittel – hängt stark vom einzelnen Menschen ab: von Trainingsumfang, Zielen, Verträglichkeit, Alltag und Vorlieben. Eine pauschale Regel gibt es hier nicht, nur eine gute individuelle Einschätzung. Genau dafür sind wir bei ASCENSUS da.

03So setzt Du es um

1. Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Vollkornbrot statt Weißmehl, Naturreis statt weißem Reis, Hülsenfrüchte als feste Beilage – das füllt Deine Speicher mit mehr Nährstoffen pro Kalorie.
2. Zucker im Blick behalten, nicht verteufeln: Ein gelegentliches Stück Kuchen ist kein Problem – die Richtschnur sind rund 50 g freier Zucker am Tag als Obergrenze, nicht als Ziel.
3. Menge an Deine Aktivität anpassen: Wer trainiert, darf und sollte mehr Kohlenhydrate essen als jemand, der sich wenig bewegt – besonders rund ums Training.
4. Nicht komplett verzichten: Radikaler Verzicht führt meist zu Heißhunger und ist selten langfristig durchzuhalten – die Menge macht's, nicht das Verbot.