Krafttraining beim Abnehmen: Für Frauen und Männer

01Worum es geht

Wenn Du eine Frau bist und Krafttraining für „nichts für mich“ hältst, weil Du Angst hast, davon zu muskulös zu werden: Dieser Artikel ist für Dich. Er gilt aber genauso für Männer.

Die Waage zeigt drei Kilo weniger, aber Du fühlst Dich nicht fitter? Dann lohnt der Blick darauf, was abgenommen wurde. Beim Abnehmen sinkt nicht nur das Körperfett. Auch die fettfreie Masse nimmt ab. Dazu gehören Muskeln, aber auch Wasser, Organe und Knochen. Ein Teil davon ist normal, denn ein leichterer Körper braucht weniger Muskelmasse. Wichtiger als die reine Menge sind Kraft und Muskelqualität.

Viele haben zwei Sorgen: dass Abnehmen in eine Spirale führt, in der man immer weniger essen darf, und dass Krafttraining sie „zu muskulös“ macht. Dieser Artikel zeigt, was an beidem stimmt und was nicht.

02Was die Wissenschaft sagt

Wie viel Muskel geht ohne Training verloren?

Oft heißt es: Von jedem verlorenen Kilo ist ein Viertel fettfreie Masse. Forschende nennen diese Regel bestenfalls eine grobe Näherung. Wie viel es wirklich ist, hängt unter anderem vom Ausgangsgewicht ab, von der Größe des Defizits und davon, wie aktiv Du bist.

Eine spätere Modellrechnung mit Daten von rund 900 Erwachsenen mit Übergewicht kam ohne gezieltes Training auf etwa 2 bis 2,5 Kilo Muskeln pro 10 Kilo Gewichtsverlust bei Männern und etwa 1 bis 1,5 Kilo bei Frauen. Das sind Schätzungen, keine Garantie.

Was Krafttraining verändert

Eine große Auswertung hat 25 Studien zusammengefasst, an denen zusammen 1.608 Erwachsene mit Übergewicht teilnahmen. In 15 davon waren es nur Frauen. Alle nahmen per Diät ab, ein Teil trainierte zusätzlich mit Gewichten. Wer Krafttraining machte, verlor weniger fettfreie Masse und mehr Fett. Beim Erhalt der fettfreien Masse war der Effekt klein bis mittel und die Sicherheit der Aussage moderat, beim Fett war die Sicherheit hoch.

Das Körpergewicht unterschied sich kaum, im Schnitt um 0,32 Kilo, und das ist nicht bedeutsam. Die Waage zeigt den Unterschied also nicht.

Auch bei älteren Menschen zeigt sich das: In einer Studie mit 160 Menschen ab 65 mit Adipositas verloren die Krafttrainierenden über 26 Wochen 2 Prozent Magermasse. Die Gruppe, die nur Ausdauer trainierte, verlor deutlich mehr.

Und die Angst vor „zu viel Muskeln“?

Eine Auswertung vieler Studien fand keinen bedeutsamen Unterschied im Muskelaufbau zwischen Frauen und Männern. Eine neuere Übersicht über 29 Studien kommt auf ähnliche relative Zuwächse. In absoluten Zahlen liegen Männer etwas vorn, weil sie mehr Muskelmasse mitbringen.

Zum Maßstab: In einer Studie trainierten 20 junge Frauen zwölf Wochen lang fünfmal pro Woche schwer und mit dem ganzen Körper. Ihre Magermasse stieg je nach Gruppe um 1,1 bis 1,9 Kilo. Die Studie wurde von der Milchwirtschaft mitfinanziert. Wer nur zweimal pro Woche trainiert, liegt darunter. Das ist unsere Einordnung und kein Studienergebnis.

Dazu streuen die Ergebnisse stark. In einer Studie mit 585 Personen, davon 342 Frauen, reichte der Zuwachs beim Armtraining von kaum messbar bis deutlich. Von heute auf morgen wirst Du also nicht zum Bodybuilder.

Einsteiger im Defizit

Hier ist die Lage gemischt. In einer Studie aßen 40 junge Männer vier Wochen lang rund 40 Prozent weniger als ihr Bedarf und trainierten sechs Tage pro Woche. Beide Gruppen hielten ihre Magermasse. Die Gruppe mit 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht legte sogar 1,2 Kilo zu. Das Programm war aber sehr intensiv und kein Alltagsmodell.

In einer anderen Studie mit 90 übergewichtigen Frauen kombinierten die Teilnehmerinnen 16 Wochen lang Diät und Training. Die Gruppe mit mehr Eiweiß und Milchprodukten gewann Magermasse, die mittlere Gruppe hielt sie, die Gruppe mit wenig Eiweiß verlor welche. Auch diese Studie wurde von der Milchwirtschaft mitfinanziert.

Im Durchschnitt vieler Studien sind Muskelzuwächse im Defizit gebremst, die Kraft stieg trotzdem. Realistisch heißt das: Muskeln zu halten ist gut belegt. Bei manchen Einsteigern ist ein leichter Zuwachs möglich, als Regel kannst Du ihn aber nicht erwarten.

Der Bedarf sinkt, aber nicht wegen des Muskels allein

Muskeln verbrauchen in Ruhe etwa 13 kcal pro Kilo und Tag, Fettgewebe nur etwa 4,5 kcal. Ein Rechenbeispiel, kein Studienergebnis: Wer 2 bis 2,5 Kilo Muskeln verliert, verbraucht in Ruhe rund 26 bis 33 kcal weniger pro Tag.

Der größere Teil des sinkenden Bedarfs kommt woanders her. Ein leichterer Körper verbraucht auch bei Bewegung weniger, und der Körper stellt sich auf weniger Essen ein. Wie stark diese Anpassung ist, ist unter Forschenden umstritten.

Als Faustregel aus einem Rechenmodell sinkt der Erhaltungsbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen mit Übergewicht um etwa 24 kcal pro verlorenem Kilo, wenn die Aktivität gleich bleibt. Bei 10 Kilo sind das rund 240 kcal. Das ist eine Näherung, keine Messung.

Ein Gedankenbeispiel, kein Studienergebnis

Stell Dir Tom vor. Er will zehn Kilo abnehmen und kürzt radikal. Ein Teil seines Gewichtsverlusts sind Muskeln, sein Körper braucht weniger Energie, das Plateau kommt, und Tom denkt: Ich muss noch weniger essen. Mit einem moderaten Defizit und zwei normalen Krafteinheiten pro Woche gibt er seinen Muskeln einen Grund zu bleiben. Sein Körper muss sich weniger anpassen, und er darf mehr essen. Dass der Bedarf nach zehn Kilo etwas niedriger liegt, ist normal und kein Rückschlag.

Was die Studien nicht sagen

• Der Vorteil für die fettfreie Masse zeigte sich in Studien bis fünf Monate. In längeren Studien war er nicht mehr eindeutig nachweisbar. Ob das an der Wirkung liegt oder daran, dass viele Teilnehmende aufgehört haben, nämlich 25 bis 49 Prozent, ist offen.
• Die meisten Studien waren betreut. Für Blutzucker, Blutfette und Blutdruck fand die Auswertung keinen Vorteil.
• Ohne Diät senkte Krafttraining allein die Fettmasse kaum, Ausdauer war dafür wirksamer.
• Krafttraining hebt den sinkenden Bedarf nicht auf: Der Ruheverbrauch sank in einer Studie bei der Kraft- und der Ausdauergruppe gleich stark.

03So setzt Du es um

1. Normales Krafttraining reicht. Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining mit mäßiger oder höherer Intensität, das alle großen Muskelgruppen fordert. Ganzkörper mit Grundübungen genügt, ein Spezialprogramm brauchst Du nicht. Wie genau Du trainierst, also wie viele Sätze, Wiederholungen und Pausen, hängt von Dir ab und besprechen wir individuell.
2. Langsam steigern. In Studien kam es auch zu Verletzungen an Muskeln und Gelenken.
3. Defizit moderat halten. Je größer die Kalorienlücke, desto größer der Muskelanteil am Verlust.
4. Eiweiß und Schlaf mitdenken: Mehr dazu findest Du in „Eiweiß: Wie viel Du wirklich brauchst“ und „Schlaf: Warum er Hunger und Stoffwechsel steuert“.
5. Bedarf nach einigen Kilo neu einschätzen. Ein Plateau heißt oft, dass sich der Bedarf angepasst hat, nicht dass Du zu wenig tust.
6. Ausdauer nicht streichen. In der Studie mit den älteren Teilnehmenden schnitt die Kombination aus Kraft und Ausdauer bei der körperlichen Funktion am besten ab.